6 Exercices rapides pour avoir des fesses fermes et musclées

6 Exercices rapides pour avoir des fesses fermes et musclées
6 Exercices rapides pour avoir des fesses fermes et musclées

La plupart des femmes rêvent d'avoir une fesses fermes et musclées, car elles sont l'une de ses principales attractions physiques.

Cependant, beaucoup ne savent pas que leur donner cette forme il'est essentiel d'adopter un mode de vie dans lequel une alimentation saine et de l'exercice sont incorporés.

La combinaison de ces deux composants tonifient les muscles et, accessoirement, réduit la présence de la cellulite, le relâchement et les vergetures.

Comme je sais que beaucoup n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport, aujourd'hui je veux partager 6 exercices rapides pour travailler les fessiers à la maison sans dépenser beaucoup de temps.

Mettez-les en pratique!


1. Les steps

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Les steps sont un simple exercice pour tonifier et augmenter la taille des fesses. Il s'agit d'un mouvement que nous faisons sur une base quotidienne, par exemple, monter et descendre les escaliers.

Cependant, en mode entrainement, concentrons-nous sur le travail des groupes musculaires afin de les renforcer.

Comment le faire?

Mettre un pied sur une base solide afin que votre poids repose sur le centre du pied.

Poussez vos hanches vers l'arrière et se tenir sur la base, en serrant les fesses pendant quelques secondes.

Assurez-vous de garder vos hanches et les épaules droites, et le corps de haut.

Baissez lentement le pied arrière vers le bas, comptez trois secondes et répétez le mouvement en alternant les jambes.

Lorsque vous l'avez maîtrisé, vous pouvez augmenter son intensité avec une paire d'haltères.

2. Hanches de levage


Hanches de levage est un exercice très facile à réaliser, idéal pour réaffirmer les fesses, les jambes et l'abdomen.

Comment le faire?

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, plier les genoux à un angle de 90 degrés.

Gardez vos pieds sur le sol et levez le bassin vers le haut, pour exercer une pression sur vos fesses.

Levez vos hanches aussi haut que vous pouvez sans cambrer le dos.

Gardez la position 10 ou 20 secondes et reposez-vous.

3. Barbell squat

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Cet exercice aide à brûler les graisses et est excellent pour gagner de la masse musculaire.

Comment le faire?

Placez les pieds la largeur des hanches, pliez vos genoux et le bas de votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la hauteur des pieds.

Tenir une barre ou petites haltères et commence à monter et descendre.

Effectuez 3 séries de 20 répétitions chacune.

4. Charnière


Dans ce mouvement, on doit déplacer ses hanches en gardant son dos droit.

Comment le faire?

Séparez vos pieds à la largeur des hanches et de garder votre tête dans une position neutre.

descendez ensuite lentement vers l'avant, sans perdre la fermeté sur le dos.

Pliez légèrement les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.

Faites une petite pause, puis poussez vos hanches vers l'avant, en serrant les fesses.

5. Haltère Lunge

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Les progrès classiques peuvent être améliorés avec une paire d'haltères pour l'exercice pour donner de meilleurs résultats.

Comment faites-vous?

Prenez un haltère dans chaque main et faites un pas en avant avec le pied gauche.

Le genou doit être plié à un angle de 90 degrés, et la jambe droite, comme pour toucher le sol.

Enfoncez pendant quelques secondes et passez immédiatement à l'autre jambe.

Effectuer 10 à 15 répétitions en alternance.

6. Side Lunge avec bande élastique


Dans les magasins de nombreux sports vous pouvez obtenir des bandes élastiques qui vous serviront beaucoup dans votre routine d'exercice à domicile.

Bien que pas l'outil le plus puissant, ils représentent une bonne option pour le rendre plus facile à certains mouvements de force.

Dans ce cas, nous prenons l'occasion de travailler les muscles des cuisses et les fesses, à travers une activité simple qui ne prend que quelques minutes par jour.

Comment le faire?

Mettre les deux pieds à l'intérieur de la bande élastique, de sorte que ce montant est placé sous les genoux.

Séparez vos pieds et de garder une distance suffisante pour créer un carré et prendre des mesures courtes.

Effectuez 8 étapes vers la gauche, 8 pas en avant, 8 étapes vers la droite et 8 pas en arrière.

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de mouvements que vous pouvez faire en quelques minutes pour commencer à se battre pour les fesses parfaites.

Rappelez-vous que les résultats dépendent beaucoup de votre régime alimentaire et de la cohérence pour faire cette routine.

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